Die richtige Ernährung beim Muskelaufbau: die richtige Ernährung

Heute geht es bei der Bauerntüte mal nicht nur um Bio- Obst und Gemüse oder andere frische und gesunde Lebensmittel, die du bei uns im Abo bestellen kannst. Unser heutiges Thema beschäftigt sich nämlich mit der richtigen Ernährung beim Muskelaufbau. Die richtige Ernährung beim Muskelaufbau ist besonders wichtig. Du fragst dich sicher “Warum? Reicht es nicht, wenn ich fleißig und regelmäßig trainiere?” Das stimmt leider nur zum Teil, Fleiß und Ehrgeiz sind zwar auch extrem wichtig, aber wenn du dich falsch ernährst, kannst du ganz schnell an deine Leistungsgrenzen stoßen. Dann wunderst du dich, warum du keine weiteren Erfolge feierst. Warum einfach keinen weiteren Kraftzuwachs mehr bekommst oder wenn du Pech hast, deine Leistung sogar wieder abnimmt.

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Der Muskelaufbau und Training

Die richtige Ernährung beim Muskelaufbau ist essentiell für dein Training. Wie diese aussieht erklären wir dir jetzt einmal im Schnelldurchlauf. Um deine Ernährung zu optimieren und mehr Muskeln aufzubauen kommt es auf die richtige Balance zwischen den Makronährstoffen Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten an. Noch dazu kommen aber auch die wichtigen Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Das gilt eigentlich sogar für jede Art der gesunden Ernährung. Je nachdem was du erreichen willst, solltest du nun deine Ernährung anpassen. Um effektiv Muskeln aufzubauen solltest du deine Ernährung sowohl auf auf eine hohe Kalorienzahl pro Tag ausrichten, als auch einen kontinuierliche Zufuhr und der richtigen Menge an Eiweißen (Proteinen). Im folgenden erkläre ich dir wofür die 3 Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette wichtig sind und warum du auf keinen der 3 verzichten solltest um deinen Muskelaufbau richtig anzukurbeln.

Ernährung, Kalorien und Muskelaufbau

Kohlenhydraten

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Wie wir bereits gesagt haben ist die richtige Ernährung beim Muskelaufbau extrem wichtig. Deswegen solltest du genau bescheid wissen, wofür jeder einzelne gebraucht wird. Fangen wir mit den Kohlenhydraten an. Man nennt sie auch freundlicherweise die Energielieferanten unseres Körpers, denn genau das machen sie. Aus Kohlenhydraten gewinnt unser Körper Energie. Jetzt ist es aber, dass nicht alle Kohlenhydrate gleich viel und gleich lange Energie liefern. Es gibt nämlich kurzkettige Kohlenhydrate, die sogenannten Einfachzucker oder auch Monosaccharide und die langkettigen Kohlenhydrate, Mehrfachzucker, die sich in sogenannte Disaccharide und Polysaccharide aufteilen lassen. Je langkettiger ein Kohlenhydrat ist, desto länger, aber auch langsamer liefert es deinem Körper Energie. Je kürzer es ist, desto schneller, steht die Energie deinem Körper zur Verfügung, aber desto schneller ist diese auch wieder verbraucht. Das ist der Grund, warum du nach einem Stück Traubenzucker schnell wieder wach bist, und schnell wieder müde wirst.

Du kannst es dir vereinfacht vorstellen, wie ein Kaminfeuer. Um das Feuer schnell groß zu bekommen wirfst du einfach ein paar Blätter Papier hinein, das verbrennt aber ganz schnell und das Feuer erlischt wieder. Anders sieht es bei einem dicken Stück Kantholz aus, dieses braucht zwar länger um sich zu entzünden aber hält danach auch viel länger an. Wie du dir denken kannst, benötigst du während deines Trainings nicht nur kurz Energie, sondern solltest im Optimalfall über das gesamte Workout mit ausreichend Energie versorgt werden um mit voller Kraft dabei zu sein und so deinen Muskel optimal auszureizen. Was aber sind die richtigen Quellen um die richtige Ernährung beim Muskelaufbau zu gewährleisten?

Besonders reich an langkettigen Kohlenhydraten sind z.B.: Haferflocken, verschiedene Reissorten, Mais, Vollkornnudeln, Kartoffeln und Süßkartoffeln und nicht zu vergessen Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen.

Eiweiße

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Eiweiße oder auch Proteine genannt, werden auch als sogenannte Grundbausteine des Lebens bezeichnet und sind der zweite Makronährstoff, welcher extrem wichtig für den Muskelaufbau im menschlichen Körper ist. Eiweiße setzen sich zusammen aus den sogenannten Aminosäuren und diese sind praktisch für jeden Stoffwechselprozess in unserem Körper notwendig. Man unterscheidet dabei zwischen tierischen und pflanzlichen Eiweißen. Früher hatten pflanzliche Eiweißquellen den Ruf, nicht so hochwertig zu sein wie tierische Eiweißquellen. Über tierische Eiweißquellen kann der menschliche Körper zwar mehr, der für ihn wichtigen Aminosäuren auf einmal aufnehmen, weswegen diese oft als hochwertiger bezeichnet werden. Trotzdem sagt das aber noch lange nichts über die tatsächliche Qualität des Eiweißes aus.  Mit einer ausgewogenen Ernährung kann man nämlich auch mit rein pflanzlichen Eiweißen seinen Tagesbedarf an Eiweiß decken und dem Körper alle Aminosäuren zuführen, die er braucht. Die tatsächliche Qualität der Eiweiße richtet sich wie generell bei allen Lebensmitteln dann auch noch nach dem zusammenkommen der weiteren Mikronährstoffe, wie den Mineralstoffen, Vitaminen aber auch den sogenannten Antioxidantien. Je ausgewogener und vielseitiger die Eiweißhaltigen Lebensmittel sind, desto besser für unseren Muskelaufbau und somit auch für unseren Körper. Ein weiteres Kriterium bezogen auf Eiweiß für den Muskelaufbau ist die richtige Menge an Eiweiß, die dem Körper pro Tag zugeführt werden soll. Bei einer normalen Person ohne täglich besonders aktive Betätigungen geht man dabei im Durchschnitt von 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht aus. Bei Kraftsportlern hingegen hielt sich lange Zeit die Behauptung, 2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht seien unbedingt nötig. Neueste Studien zeigen, dass auch weniger Eiweiß genauso effektiv ist, 1,2-1,6 Gramm werden mittlerweile empfohlen, da überschüssiges Eiweiß lediglich zur Energiegewinnung verwendet wird.

Fett

Kommen wir nun zu dem widersprüchlichsten Makronährstoff, dem Fett. Entgegen der Annahme der allgemeinen Bevölkerung macht Fett nämlich nicht zwangsläufig Fett. Im Gegenteil, Fett kann sogar beim Abnehmen helfen. Kommen wir aber erstmal zur allgemeinen Funktion von Fetten. Manche Vitamine können nur mit Hilfe von Fett vom Körper aufgenommen, transportiert und verstoffwechselt werden. Zudem sind Fette wichtige Baustoffe für Zellmembranen und Botenstoffe. Das sind vielleicht auch 2 Gründe weswegen man sagt, dass eine Optimale Fettzufuhr das Wohlbefinden fördern kann. Wie du schon bei Kohlenhydraten und Eiweißen erfahren hast, gibt es immer verschiedene Qualitätsmerkmale der Makronährstoffe. Fette sind für die richtige Ernährung beim Muskelaufbau genauso essentiell wie Kohlenhydrate und Eiweiße, jedoch gilt es hier zu unterscheiden welche Fette man zu sich nimmt. Man unterteilt in 2 verschiedene Arten von Fetten, den gesättigten Fettsäuren und den ungesättigten Fettsäuren. Lange Zeit hielt sich hier die Behauptung, gesättigte Fettsäuren seien schlecht, ungesättigte Fettsäuren seien gut und am besten seien mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren kommen z.B. in Fleisch, Wurst und Milchprodukten aber auch in Kokosöl vor und erhöhen den Cholesterinspiegel. Gesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren kommen hingegen in Rapsöl, Nüssen oder auch Avocados vor. Auch Fisch beinhaltet mehrfach ungesättigte Fettsäuren, vor allem die besonders guten Omega-3-Fettsäuren. Die ebenso guten Omega-6-Fettsäuren findet man am meisten in pflanzlichen Ölen und wirken besonders Cholesterin senkend

Die einzig wirklich schlechte Art von Fetten sind die sogenannten Transfettsäuren. Diese kommen nicht in der Natur vor, sondern entstehen aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wenn diese erhitzt werden. Das ist bei den meisten Fertigprodukten der Fall. Dies wird gemacht um die Produkte länger haltbar zu machen, hat aber den nachteiligen Effekt, dass die Fette sich ernsthaft negativ auf unseren Organismus auswirken können bis hin zum Auftreten von Krebs. Kommen wir jetzt aber zurück zum Thema Fett und Muskelaufbau. Fett kann in der Tat dazu beitragen fettfreien Muskelaufbau zu fördern. Denn im Gegensatz zu Kohlenhydraten, wird bei der Fettverwertung kein Insulin ausgeschüttet und genau das sorgt dafür, dass das Fett erst gespeichert wird. Wenn du also deine Kohlenhydrate ein wenig reduzierst und dafür deinen Fettanteil erhöhst kannst du deine Kalorienzufuhr stark erhöhen ohne dabei Gefahr zu laufen unnötige Fettpolster anzusetzen.

Erfolgreicher Muskelaufbau

Wie du siehst, kann die richtige Ernährung beim Muskelaufbau eine extrem wichtige Rolle spielen und dir dabei helfen schnellere und größere Erfolge zu erzielen. Nichts desto trotz bleibt das richtige Training genauso entscheidend für den richtigen Erfolg.

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