Essen und Trinken – 22 gesunde Lifehacks

Ernährst du dich gesund? Ist dir bewusst, worauf du bei deiner Nahrungs- und Getränkeauswahl achten solltest?
Hier haben wir dir 22 Tipps zusammengestellt, die das Essen und Trinken für jeden Tag verändern kann und dich gesünder und vitaler denn je machen.

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Essen und Trinken Tipp #1 – Genug Flüssigkeit!

Der Körper besteht zu 75 Prozent aus Wasser, das Gehirn sogar zu 80-90 Prozent. Ohne Wasser ist kein Leben möglich! Alle Physiologischen Vorgänge erfordern H2O, es ist bei verschiedensten Transportvorgängen, wie von Nährstoffen, Enzymen, Vitaminen und beim Abtransport von Schadstoffen und Giften beteiligt.

Wie viel Trinken? – 35ml/kg pro Körpergewicht für Personen zwischen 19–51 Jahren
+ 15 ml / kg (pro Körpergewicht) pro Stunde sportliche Aktivität.

Essen und Trinken Tipp #2 – Vollwertige Lebensmittel (whole foods) sind das A&O

Lebensmittel in ihrer wesentlichsten, reinsten Grundform. Frische, natürliche, lokale, saisonale, rohe und unverarbeitete Lebensmittel sollten auf jeden Fall in ihrem Einkaufskorb liegen. Sie unterstützen sogar das gesunde Essen und Trinken in Deutschland . Hier sind zum Beispiel gemeint: Spargel, Kartoffeln, Äpfel… Diese sind nicht nur sehr gesund sondern es gibt auch viele Ideen für Rezepte zum Essen und Trinken.

Essen und Trinken Tipp #3 – Pflanzen und Gemüse essen gibt Power!

Pflanzen (Gemüse) sind einige der vielfältigsten und nährstoffreichsten Lebensmittel, die unsere Natur zu bieten hat. Schöpfe aus den verschieden natürlichen Aminosäuren, Vitaminen, Antioxidantien und Mikronährstoffen die unsere Erde uns bietet hat Kraft. Dabei solltest du auch auf saisonale und regionale Sorten zurückgreifen. Eine bunte Vielfalt macht eine Ideale Versorgung aus also ruhig auf die Farbe des Gemüses achten, dies regt nicht nur den Appetit an, es vervollständigt auch dein Vitamin und Nährstoff Tagesbedarf. Bohnen, Pflanzen, Nüsse zum Beispiel sind super gesunde Proteinquellen. Bei der Bauerntüte können Sie sogar das Essen und Trinken Abo kaufen.

Essen und Trinken Tipp # 4 – Fette

Werde ich davon nicht Dick? Nein, im Gegenteil gesunde Fette sind ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Hierzu gehören Omega-3-Fettsäuren, das wohl wichtigste Fett. Es gehört zu den essentiellen Fetten, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Doch wozu werden Omega-3-Fettsäuren konkret benötigt? Der Körper braucht Fette um Hormone herzustellen, für die Eiweißsynthese, den Zellstoffwechsel, Gelenkversorgung (Bildung von Synovia), Entzündungshemmung, das Immunsystem und zur Minimierung von Herzinfarkten. Gesunde Fette sind enthalten in Leinöl, Walnussöl, Hanföl und verschiedenen Hülsenfrüchten wie Walnüssen, Chiasamen und Leinsamen. Diese sind besonders bei einer Low Carb Ernährung  wichtig und ein Hauptbestandteil.

Essen und Trinken Tipp # 5 – Nährstoffdichte

Der unterschied, der meist dazu führt, dass man von einer kleine Mengen bestimmter Lebensmittel schneller zunimmt, wohingegen man von anderem Essen oder Trinken nicht zu sondern sogar vielleicht abnimmt, ist die Kaloriendichte. Hier ein kleines Beispiel: 1 kg Chips enthalten 5350 kcal, 1 kg Kartoffeln (unverarbeitet) hingegen haben nur 760 kcal.

Essen und Trinken Tipp #6 – Hülsenfrüchte

Die wohl ältesten Kulturpflanzen, ihr Anbau geht fast 7.000 Jahre zurück und ist eine der wichtigsten Nahrungsquellen. Sie liefern viel Protein, haben somit ein sehr üppiges Aminosäureprofil, Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate. Nicht nur, dass dieses Nahrungsmittel vor pflanzlichem Protein nur so strotzt, durch den niedrigen glykämischen Index tragen sie zur Prävention von Diabetes bei. Hierbei sollten folgende Hülsenfrüchte auf keinen Fall in deinem Vorratsschrank fehlen: Erbsen, Bohnen, Erdnüsse und Linsen.

Essen und Trinken Tipp #7 – Süßstoff

Natürliche Süßstoffe sind eine gute, gesunde und lecker Alternative für raffinierten Zucker. Nicht raffinierter brauner Zucker, Ahornsirup, Melasse, Gerstenmalz, Reissirup, Honig und Agavendicksaft sind heutzutage aus gutem Grund nichts Außergewöhnliches mehr. Jeder von ihnen hat einen einzigartigen Geschmack und die Bandbreite an Anwendungsmöglichkeiten kann allen süßen Sehnsüchten gerecht werden.

Essen und Trinken Tipp #8 – Reis

Die hälfte der Weltbevölkerung ernährt sich mit Reis, somit wohl mehr als nur eine Beilage. Hier ein paar Nice-To-Know Facts: Es gibt mehr als 7.000 Reissorten. Asiatische Länder produzieren etwa 90 % des weltweiten Reisvolumen, in der amerikanischen Bierherstellung werden ca. 1/3 des in der USA verbrauchten Reises verwendet und in Japan ist das Wort für Reis und Mahlzeit dasselbe. Durch den hohen Kaliumgehalt ist er sehr bekömmlich und belastet den Organismus nicht, sondern entlastet Herz und Kreislauf. Neben Kalium, der den Stoffwechsel anregt und den Körper entwässert, enthält Reis auch Eisen, Zink, Magnesium und wichtige Ballast- und Mineralstoffe, sowie verschieden Vitamine, insbesondere Vitamin E. Um den Perfekten Reis hin zu bekommen lohnt sich ein Reiskocher oder Thermomix.

Essen und Trinken Tipp #9 – Eier

Eine Nährstoffbombe, die vielseitig, schnell zuzubereiten ist und in keiner Küche fehlen sollte. Neben viel Eiweiß liefern sie auch Fette (ungesättigte Fettsäuren), die sich positiv auf die Blutfette auswirken. Vitamin A und K, sowie Kalzium, Eisen und Kalium machen das Ei zu einem der gesündesten Lebensmittel.

Essen und Trinken Tipp #10 – Honig

Der weltweit älteste und nicht raffiniert Zucker, dessen Farbe und Geschmack abhängig von Blütennektar sind. Dunkle Honige haben in der Regel ein stärkeres Aroma als hellere Sorten. Tipp für die Gesundheit: Honig sollte nicht an Kinder unter einem Jahr zum Essen gegeben werden, da Honig Spuren von Clostridium botulinum enthalten kann, ein Bakterium welches Botulismus verursachen kann.

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Essen und Trinken Tipp #11 – Schlaf

Schlaf macht ein Drittel unseres Lebens aus – Wieso? Er ist ein physiologischer Zustand der Ruhe und Entspannung (Regeneration) in dem sich der Körper erholt. Während des Schlafs verändern sich in unterschiedlichen Schlafphasen Bewusstseinszustand und Körperfunktionen. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung fördert den erholsamen Schlaf, sowie der Verzicht auf eine große Mahlzeit kurz vor dem Zubettgehen.

Essen und Trinken Tipp #12 – Milchprodukte (BIO)

Milch ist schon seit langem ein Grundnahrungsmittel in weiten Teilen der Welt und die Milchprodukt Vielfalt wächst ständig weiter. Kühe, die zertifizierte Bio-Milch produzieren, dürfen weder mit Antibiotika oder Wachstumshormonen behandelt worden sein. Nachdem die Kühe gemolken worden sind, geht ihre fetthaltige Milch durch einen Prozess den man Homogenisierung nennt. Für Magermilch oder fettfreie Milch, wird vor dem Homogenisierungsprozess ein Teil oder die gesamte Fettschicht, die oben drauf schwimmt entfernt.

Essen und Trinken Tipp #13 – Kalorien

Sind eine Maßeinheit in der Energie (insbesondere Wärmemenge) gemessen wird (,die heutzutage in der Wissenschaft veraltet ist und schon seit 1948 durch Joule abgelöst wurde), was in der Lebensmittelindustrie auf den Produkten vermehrt abgedruckt wird, da Nahrung = Energie für den Körper ist. Der Kalorienbedarf ist stark unterschiedlich und abhängig von verschieden Faktoren und der Lebensweise einer Person. Pauschal kann man ungefähr sagen, dass der empfohlene Tagesbedarf für erwachsene Menschen durchschnittlich etwa bei 8–13 MJ (2–3 Mcal / 2.000–3.000 Kilokalorien) liegt, während aktive Hochleistungssportler auch ohne Weiteres das Doppelte benötigen können.

Essen und Trinken Tipp #14 – Eiweiß

Ein Makronährstoff, der für unser Überleben essentiell ist und in der Ernährung auf keinen Fall unterschätzt werden sollte. Hierbei ist noch zu beachten, dass Pflanzliche Proteine wesentlich leichter zu verstoffwechseln sind, als Eiweiße tierischer Herkunft. Diese wichtigen Aminosäuren benötigt der Körper für eine Vielzahl von Prozessen, wie zum Beispiel den erhalt unseres Immunsystems, Zellaufbau (Muskeln, Knochen, Haut und Haare), den Aufbau von Enzymen, Hormonen und vielen weiteren überlebenswichtigen Funktionen. Für einen ordnungsgemäßen Proteinstoffwechsel ist es erforderlich, dass alle Aminosäuren im richtigen Verhältnis zueinander vorhanden sind.

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Essen und Trinken Tipp #15 – Schokolade (Kakao)

Ein Klassiker in Sachen Liebe, dem nicht zuletzt aphrodisierende, aber auch den Liebeskummer stillende Eigenschaften nachgesagt werden. Die rohen Kakaobohnen befinden sich in den Kakaofrüchten des tropischen Kakaobaumes, dem Theobroma Cacao, was so viel heißt wie ‘’Nahrung der Götter’’. Der daraus gewonnene rohe Kakao ist sehr reich an Magnesium, Kalzium und verschieden Antioxidantien, welche der Produktion von Glücksgefühlen dienen und auch andere wichtige Prozesse in unserem Organismus fördern.

Essen und Trinken Tipp #16 – Kartoffeln

Die Kartoffel – Die wohl meist unterschätzte Knolle ist ein echter Schlankmacher. Durch ihre niedrige Kaloriendichte und mit so gut wie keinem Fett, sättigen sie angenehm und satthaltend. Die Mischung verschiedener Ballaststoffe macht die Vitamin C und B reiche Kartoffeln zum optimalen modernen Lebensmittel, da sie außerdem eine gute Kaliumquelle und leicht verdaulich sind.

Essen und Trinken Tipp #17 – Superfruits

Nicht jede Frucht darf sich direkt als ‘’super’’ bezeichnen, dafür muss sie sich erst qualifizieren, durch eine hohe Anzahl an Antioxidantien, Ballaststoffen, Vielzahl an Vitaminen und Mineralien, die dabei helfen können dein Leben zu verlängern, dein Erscheinungsbild zu verbessern und präventiv gegen Krankheiten wirken. Darunter Zählen unter anderem Acai-Beeren, Cantaloupe-Melone, Cranberries, Citrusfrüchte, Drachenfrucht, verschieden Arten von Beeren (Blaubeeren, Himbeeren, etc.), aber auch nicht so außergewöhnliche Früchte wie Bananen und Äpfel.

Essen und Trinken Tipp #18 – Gerstengras

Das Süßgras, das aus Gerstenkorn gewonnen wird ist bekannt durch seine hohe Dichte an Vital- und Nährstoffen. Eine ganze Reihe von Vitaminen, Mineralstoffe, Spurenelemente, Antioxidantien, Enzyme, Bioflavonoide, Bitterstoffe und Chlorophyll reihen sich in dem gesunden Gras dicht und sind für den menschlichen Organismus eine große Wohltat. Es wird ergänzend in den meisten ‘’Grünen’’-Smoothies verwendet.

Essen und Trinken Tipp #19 – Kohl

Deftige Eintöpfe, Kohlrouladen, Sauerkraut und Salate lassen sich aus diesem gesunden Gemüse herstellen. Der Kohl zeichnet sich durch seinen hohen Anteil an Ballaststoffen, Reichhaltigkeit an den Vitaminen A, B, C und K, Mineralstoffen wie Calcium, Magnesium und Kalium sowie die Spurenelemente Phosphor, Eisen und Mangan, die die Verdauung fördern und so vor Darmerkrankungen schützen. Durch das ebenfalls enthaltenen Glukosinolate (schwefelhaltige Moleküle) im Kohl, wird er oft zur Entgiftung in Diäten oder Kuren verwendet, da er eine antibiotische Wirkung hat und den Körper bei seiner Entgiftung unterstützt.

Essen und Trinken Tipp #20 – Spinat

Popeye’s Energiebooster ist hervorragend dazu geeignet die Muskulatur und den Organismus zu stärken. Neben Eisen und Lutein enthält Spinat weitere wertvolle Nährstoffe, wie Kalium und Magnesium, Vitamin C und Beta Carotine. Aus Spinat lassen sich einfach und schnell feine Salate, köstliche Suppen oder Smoothies machen. Dazu wird der Spinat gewaschen, klein geschnitten und im Mixer gemeinsam mit etwas Wasser püriert. Außerdem schützt Spinat durch antioxidativen Stoffe / Vitamine vor verschiedenen Krebserkrankungen.

Essen und Trinken Tipp #21 – Gewürze – Natürliche Geschmacksverstärker…

Herzhaft: Brühen, Frische und/oder getrocknete Kräuter, Wein, Essig, Ingwer, Knoblauch, Zwiebeln
Pikant: Getrocknete und frische Chilischoten, Senf, Curry, Gewürze wie Kreuzkümmel, Kardamom und Koriander, Pfefferkörner, Meerrettich und Wasabi
Süß: Frische und getrocknete Früchte, Fruchtsaft, 100% Fruchtpasten- und Konzentrate sowie Pürees (wie Apfelmus), Kokosnusswasser

Essen und Trinken Tipp #22 – Salz (Natrium)

Durch den Konsum von zu vielen verarbeitete Lebensmitteln spielt ein Natriummangel in der Regel keine Rolle, da viele Menschen zu viel Natrium zu sich nehmen. Eine zu hohe Natriumaufnahme wirkt sich ungünstig auf den Blutdruck (Hochdruck) aus und ist somit ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Es empfiehlt sich auf viele unverarbeitet Nahrungsmittel zurück zu greifen und selbst den Kochlöffel zu schwingen, da in den meisten verarbeiteten Lebensmitteln und auch bei Speisen in Restaurants viel Natrium enthalten ist.