Der Alleskönner Tofu – Tofu Rezepte, Tipps und Wissenswertes

Tofu ist nicht nur ein riesengroßer Bestandteil des veganen Lebensstils, Tofu Rezepte gibt es mittlerweile in allen möglichen Variationen und die Leute genießen seine Vielfältigkeit. Gesund und geschmacklich flexibel lässt sich Tofu fast in jedes Gericht einbauen und hat nur wenig Kalorien.

Inhalt des Artikels:

• Was ist Tofu? Infos und Vorteile
• Bio Tofu Nährwerte und Kalorien
• Tofu zubereiten leicht gemacht – Das sind die Basics
• Tofu Rezepte – Eine leckere Tofu Marinade (Vegan)
• Tofu Rezepte – Die Brokkoli-Tofu Pfanne mit Erdnusssauce (Vegetarisch)

Was ist Tofu? Infos und Vorteile

Tofu ist eine Masse oder auch eine Art Quark aus Soja, Wasser und einem Gerinnungsmittel (Nigari, Zitronensäure, Magnesiumchlorid oder Calciumsulfat). Der Prozess der Herstellung ähnelt sehr unserer Käseherstellung. Die gepressten Blöcke sind sehr eiweißhaltig und stehen in Asien neben allen Fleisch- und Fischsorten gleichberechtigt auf jeder Speisekarte. Auch Europa erfreut sich seit einigen Jahren an der flexiblen und gesunden Masse. Tofu besitzt relativ wenig Eigengeschmack und lässt sich deshalb in jede Richtung formen. Entsprechend gewürzt kann er sogar den Geschmack von Fleisch annehmen, weshalb viele Veganer und Vegetarier auf ihn zurückgreifen.

Mittlerweile haben sich die Tofuplatten fest in den Supermärkten etabliert. Sie sind in “Natur” und vorgewürzt erhältlich. Tofu Rezepte finden sich überall im Netz und in jeder Kombination. Er schmeckt toll in Salaten und Pasta, eignet sich für Grillspieße und kann sogar zu einem Schnitzel verarbeitet werden. Er lässt sich ebenfalls frittieren, herzhaft füllen oder zu Desserts verarbeiten. Im Prinzip sind dem Tofu keine Grenzen gesetzt.

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Bio Tofu Nährwerte und Kalorien

Bio Tofu Nährwerte (pro 100 g):

• Kalorien: 122 kcal
• Fett: 6,5 g
• Kohlenhydrate: 1,4 g
• davon Zucker: 0,1 g
• Eiweiß: 13,3 g

Außerdem enthalten sind: Calcium, Magnesium, Kupfer, Kalium, Eisen, Vitamin B und Vitamin E.

Tofu zubereiten leicht gemacht – Das sind die Basics

Wenn Sie Tofu zubereiten, gibt es eigentlich nicht viel zu beachten. In der Regel wird er angebraten. Hier eine kurze Anleitung für die schnellste und leichteste Variante (Tofu Rezept Basic):

Zuerst den Tofu in einem Küchenhandtuch ausdrücken, damit er an Flüssigkeit verliert. Danach den Tofublock in ca. 1 cm große Würfel schneiden. Dann in eine beschichtete Pfanne geben, einen Esslöffel Sojasauce und einen Teelöffel Zucker dazugeben und ordentlich vermengen. Zum Schluss auf dem Herd für ca. 7 Minuten heiß anbraten, bis der Tofu schön knusprig ist.

Der Tofu kann so direkt als Snack verzehrt werden, mit Salat oder Gemüse serviert werden oder in verschiedene Gerichte eingebaut werden.

Tofu Rezepte – Eine leckere Tofu Marinade (Vegetarisch)

(Arbeitszeit: ca. 15 Min.)

Zutaten:

• 200 g Tofu
• 3 EL Olivenöl
• 3 TL Tomatenmark
• 5 EL Sojasauce
• 3 EL Weißweinessig
• 3 Knoblauchzehen
• 1/2 Chilischote
• 1 kleines Stück Ingwer
• 1 TL Salz
• Pfeffer
• 1 Messerspitze Currypulver
• 1 EL Honig oder Agavendicksaft

Alle Zutaten (bis auf den Tofu) in eine Schüssel geben und mit einem Stabmixer zu einer dickflüssigen Masse pürieren.

Den Tofu als Ganzes oder in Stücken für Schaschlik in die Marinade geben und mindestens 1-2 Stunden ziehen lassen. Danach in der Pfanne oder auf dem Grill knusprig braten, dabei nochmals mit der Marinade bestreichen.

Tofu Rezepte – Die Brokkoli-Tofu Pfanne mit Erdnusssauce (Vegan)

(Arbeitszeit: ca. 30 Min.)

Zutaten für 4 Portionen:

• 100 g geröstete Erdnüsse
• 1 EL Erdnussbutter
• 1 TL brauner Zucker
• 1/2 TL rote Currypaste
• 800 g Brokkoli
• 4 Frühlingszwiebeln
• 400 ml Kokosmilch
• 100 ml Sahne
• 100 ml Wasser
• 400 g fester Tofu
• 7 EL Öl
• 100 ml Gemüsebrühe
• Sojasauce

Als erstes den Zucker bei mittlerer Hitze karamellisieren lassen und die Currypaste einrühren. Danach die Erdnussbutter, die grob zerkleinerten Erdnüsse, die Kokosmilch, 100 ml Wasser hinzugeben und aufkochen. Hierzu die Sahne dazugeben und für 10 Minuten offen einkochen lassen. Mit Sojasauce würzen.

Die Frühlingszwiebeln schräg in Scheiben schneiden und den Tofu würfeln. Nun 4 EL Öl im Wok erhitzen und den Tofu goldbraun braten. Hinterher auf Küchenpapier abtropfen. Das Fett entsorgen.

Nun neues Öl erhitzen (3 EL) und den Brokkoli für ca. 4 Minuten bei starker Hitze braten. Mit der Gemüsebrühe ablöschen. Bei mittlerer Hitze für 3 Minuten garen lassen, den Tofu und die Zwiebeln unterrühren, erneut mit Sojasauce abschmecken und 2 Minuten weitergaren. Die Erdnusssoße mit dem Gemüse anrichten. Dazu schmeckt Basmatireis.

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