Ausgewogene Ernährung durch einen Ernährungsplan – Wie dich ausgewogene Ernährung beim Abnehmen, der Schwangerschaft oder gegen Krankheiten unterstützt

Eine Definition: Was ist Ausgewogene Ernährung?

Eine ausgewogene Ernährung wird oft empfohlen, jedoch nur selten verstanden. Was genau ist also eigentlich damit gemeint?

Der Begriff ausgewogene Ernährung wird auch als vollwertige Ernährung bezeichnet. Darunter versteht man in erster Linie die Erhaltung der Lebensfunktion des Körpers durch die Zufuhr ausreichender Energie, Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien über die Nahrung.

Die Ernährung beeinflusst die Gesundheit eines Menschen maßgeblich. Jeder Mensch hat einen unterschiedlich hohen Energiebedarf, der gedeckt werden muss. Bringt man den Energiehaushalt des Körpers in ein Ungleichgewicht, kann dies auf Dauer zu Unter- oder Übergewicht führen. Der persönliche Energiebedarf eines Menschen ist dabei von verschiedenen Faktoren, wie zum Beispiel dem Alter, dem Geschlecht und der täglichen sportlichen Beanspruchung, abhängig.

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Stelle dir deinen Wochenplan zur ausgewogenen Ernährung auf!

ausgewogene Ernährung PlanMit diesem hilfreichen Wochenplan, zum selber ausfüllen, kannst du dich und deine Ernährung im Überblick behalten und dein Frühstück, Mittagessen, Abendessen, sowie auch Snacks und sportliche Betätigung mit Hilfe von Symbole eintragen. Um alles übersichtlich zu gestalten, muss du einfach nur Kreuze in eine Tabelle eintragen, um die unterschiedlichen sportlichen Aktivitäten, die man umgesetzt hat, und Nahrungen, die man zu sich genommen hat, kennzeichnen.

Vollwertig & Gesund Essen

Zum Thema Sport gibt es drei verschiedene Symbole im Wochenplan. Das Tennissymbol steht dabei für einen sportlichen Weg zur Arbeit, zum Beispiel mit dem Fahrrad oder zu Fuß, ein wenig Treppen steigen anstatt den Aufzug zu nehmen oder auch eine Spielsportart, die du in deiner Freizeit betreibst. Wie du siehst können schon solche Kleinigkeiten auf einem Weg zur ausgewogenen Ernährung helfen und das ist doch eigentlich gar nicht so schwer umzusetzen.

Der Laufschuh symbolisiert den Ausdauersport, wie beispielsweise 30 min Laufen, 60 min Radfahren, oder 40 min Schwimmen und die Hantel für Krafttraining, welches man idealerweise 3-mal wöchentlich jeweils 20 min machen sollte.

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Enährungsplan erstellen zum Abnehmen

In dem Ernährungsplan ist das Essen in acht verschiedene Symbole unterteilt. Zum einen Fleisch, wobei die Empfehlung bei maximal 3 Portionen a 600g liegt, und Fisch, welcher zwischen 2-5 mal die Woche verzehrt werden sollte. Auch die kleinen Sünden sind in diesem Plan in Maßen (5-mal pro Woche) erlaubt und erhalten pro verzehrtem Schokoriegel oder einer Handvoll Chips ein Kreuz. Alkohol wird im Plan durch ein Weinglas gekennzeichnet. Die empfohlene Tagesdosis für eine Frau ist dabei nicht mehr als ein Weinglas bzw. ein kleines Bier, wohingegen der Mann die doppelte Menge zu sich nehmen kann. Kaffee und schwarzer Tee, gekennzeichnet durch eine Tasse, sollten die tägliche Empfehlung von 2-3 Tassen nicht überschreiten.

Obst und Gemüse sollte man im Idealfall täglich 5-mal in handgroßen Portionen verzehren. Milchprodukte, wie Käse, Joghurt und Milch, haben eine tägliche Empfehlung von 2 Portionen, was 100 ml bzw. 30g entspricht. Außerdem ist ein weiteres sehr wichtiges Thema, wenn es um ausgewogene Ernährung geht, reichlich Flüssigkeiten, außer Kaffee und Alkohol, zu sich zu nehmen. Am besten greift man zu Leitungs- und Mineralwasser, Früchte- oder Kräutertees. Alle anderen Getränke, die möglichst keinen bis wenig Zucker enthalten, sind auch in Ordnung aber nicht ideal. Die täglich Empfehlung bei Flüssigkeiten ist dabei mindestens 1,5-2l.

Hier kannst du dir einen Ernährungsplan zum Ausdrucken herunterladen.

Neben den Sport- und Essenssymbolen enthält der Plan auch zwei Symbole für die Entspannung, die auch zu einer ausgewogenen Ernährung beiträgt und für ein gutes wohlbefinden sorgt. Bei diesen Symbolen darf man jeweils ein Kreuz machen, wenn man eine einstündige Erholungsphase außerhalb der Arbeit gemacht hat, oder auch eine 10-15 minütige Pause, die nur zum abschalten genutzt wird.

Mit diesem kleinen Plan als Hilfe steht dir nichts mehr im Weg. Also leg los! Gestalte deine Mahlzeiten abwechslungsreich und ausgewogen, vergiss den Sport und die Entspannungsphasen nicht, und behalte mit dieser Tabelle alles einfach im Überblick.

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Die Ernährungspyramide: Was der Körper für eine ausgewogene Ernährung braucht

Bei einer einseitigen Ernährung fehlen lebensnotwendige Nährstoffe. Die Ernährungspyramide fasst noch einmal kurz zusammen,was auch der oben erwähnte Wochenplan zum Ziel hat. Sie stellt die verschiedenen Lebensmittelgruppen in einer Pyramide dar, die dir zeigt in welchem Maße man welche Lebensmittel zu sich nehmen sollte.

In der Darstellung bilden die Getränke, wie Wasser und Tee, die ganz unten in der Pyramide aufgeführt sind, die Basis, gefolgt von Obst und Gemüse. Als nächstes werden Getreideprodukte aufgeführt, danach Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier und zum Schluss, in der Spitze der Pyramide, Fette und Süßigkeiten. Neben der Nahrung ist aber natürlich auch die regelmäßige körperliche Aktivität von hoher Bedeutung, um eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten.

Ernährungsberatung: Stelle einen Ernährungsplan zum Abnehmen auf 


Die Ernährungspyramide allgemein ist also immer ein guter Anhaltspunkt und man kann sie sich vielleicht auch einmal ausdrucken und in die Küche hängen, wenn man dazu neigt doch eher unkontrolliert zu essen. Fällt es dir selber schwer auf deine Ernährung zu achten, empfiehlt es sich ein Ernährungstagebuch zu erstellen, um einen Überblick über dein Essverhalten zu bekommen. Dabei kann der oben erwähnte Wochenplan eine gute Starthilfe für dich sein. Brauchst du zusätzlich weiter Unterstützung und Hilfe, könntest du über eine Ernährungsberatung nachdenken.

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Ein ausgewogener Ernährungsplan hilft dir auch beim Muskelaufbau,
zur Bekämpfung von Arthrose, Rheuma, Diabetes, Gicht
oder unterstützt die Gesundheit in der Schwangerschaft

Ein ausgebildeter Ernährungsberater wird dir gerne helfen deine Ziele zu erreichen und kann dich mit einem Ernährungsplan auch beim Muskelaufbau, Abnehmen, Arthrose oder auch der richtigen Ernährung in der Schwangerschaft unterstützen.

Im Büro: Achte auch auf ausgewogenere Ernährung am Arbeitsplatz 

Häufig wird im Büro Süßes gesnackt. Doch hier kann zum Beispiel ein leckerer Obstkorb Abhilfe schaffen. Statt kalorienhaltigen Süßigkeiten voller Zucker ist ein Obstkorb etwa mit frischen Äpfeln, Bananen, Kirschen, Kiwis, Apfelsinen und Nektarinen viel gesünder und unterstützt dich bei deiner ausgewogenen Ernährung im Büro. Man greift viel öfter mal zu und so fällt es dir wahrscheinlich gar nicht auf wie viel Obst du ganz nebenher gesnackt hast und deiner empfohlenen Tagesdosis, ganz einfach am Arbeitsplatz, näher kommst. Auf einmal wird dein Frühstück und Mittagessen im Büro zu Wellness für deinen Körper und hilft dir beim Abnehmen. Sprich einfach mal mit deinem Chef, ob ihr nicht ein Obstkorb Abo fürs Büro einrichten wollt und euch so alle ausgewogener bei der Arbeit ernährt.

Ausgewogene Ernährung mit einer online Ernährungsberatung In Köln zu veganischer oder vegetarisch Ernährung

Auf die Herkunft der Lebensmittel achten

Ist für dich nicht nur deine Gesundheit sondern auch die Gesundheit unseres Planeten ein wichtiges Anliegen? In Zeiten der globalen Erwärmung und des Klimawandels sind wir alle angehalten Verantwortung für die Herkunft unserer Lebensmittel zu übernehmen. Regionaler Anbau und kurze Lieferwege zeichnen eine Umweltbewusste Lebensmittelbestellung im Internet aus. Wenn du online Obst, Gemüse oder Fleisch bestellst, achte darauf, dass diese Bestellung die Umwelt nicht zu sehr belastet. Werden deine Avocados aus Mexiko geliefert schadet das der Umwelt. Im Vergleich dazu hinterlässt dein Ernährungsplan einen ausgewogene CO2 – Bilanz, wenn du bei deinem Bauern um die Ecke Lebensmittel beziehst.

Wir als Bauerntüte, wollen dafür sorgen, dass klimaneutrale und umweltfreundliche Lebensmittel zu Hause beim Konsumenten landen. Unterstütze uns bei diesem Ziel und schau einmal in unserem Online-Shop vorbei. Wir würden uns freuen auch dich bald mit frischen, saisonalen Produkten aus der Region zu beliefern und dich bei deiner ausgewogenen Ernährung zu unterstützen.

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